מעבר לדיגיטל - בי"ס אופק

יוצאים לדרך

אנחנו יוצאים למסע אל מעבר לדיגיטל ! לקראת העידן הדיגיטלי,

עידן בו המכונות החושבות והטכנולוגיה ימלאו חלק עיקרי מהמשימות והעבודות שלנו... חשוב שנעצור לרגע לבחון אילו יכולות ומיומנויות אנושיות חשוב שנשמר ונשפר לקראתו.

לתוכנית שלנו קוראים מעבר לדיגיטל, אך יכולנו גם לקרוא לה 'מעבר למהפכה'.

אנחנו עכשיו חיים בתקופה שהיא מלאה בשינויים ותפניות, השאלה מה קורה מעבר אליהן - מה ההשלכות של המהפכה העכשווית על הפסיכולוגיה והנוירופסיכולוגיה שלנו?

התוכנית מועברת בשיטת

Blue-pine

שיטה אימונית להתמזגות בריאה ופרדוקטיבית עם טכנולוגיה.

זכרו - העולם הטכנולוגי הולך ומשתכלל, יותר גירויים, יותר מסכים, יותר הכל.

ולכן צריך להכין את המוח והגוף לקראת המהפכה בהווה ובעתיד. וזה בדיוק מה שנעשה במהלך המסע שלנו.

למילוי השאלון לחצ/י כאן

כדי לדעת איך היה לכם המסע אנחנו צריכים לעשות משהו עוד לפני שנפגש!

שאלון קצר שיבחן איך נראה השימוש בטכנולוגיה שלכם היום?

תלמידים, הורים ומורים, כולם מזמנים למלא.

מה המצב?

I.VIDEO

תרגיל פתיחה!

פיתחתם אפליקציה חדשה שממירה הודעות כתובות לאנימציה מונפשת.

שמתם לב שהמשתמשים שלכם לא נשארים שם מספיק זמן...

מה אפשר להוסיף לאפליקציה כך שיגרום למשתמשים לשהות בה יותר זמן?

גלגל הצלה -

תנסו לחשוב על אפליקציות אחרות שיש לכם ואתם מבלים בהן זמן רב, מה מאפיין אותן? איזה פיצ'רים יש בהן?

לסרטון מהי כלכלת הקשב? לחצ.י כאן

המטרה של התרגיל:

הכירות עם כלכלת הקשב

מעבר למפגש הראשון - דופמין

לסרטון הסבר לחצ.י כאן

מה יש בדיגיטל שכל כך מושך אותנו להשתמש בו?

דופמין הוא נוירוטרנסמיטר, כימיקל המשתחרר במוח ב3 מוקדים שונים, בתגובה לדברים שמשמחים אותנו (כמו אוכל, משחק, ריקוד, צפייה בסרט וכו'). הוא משפיע מאוד על שמחת החיים שלנו אבל גם ובעיקר על היכולת שלנו להיות מרוכזים.

יכול להיות שחלקכם שמעתם על הדופמין בהקשר של התמכרויות שונות, שהרי בתחילת כל התמכרות מקור המשיכה הוא השגת הנאה (דופמין) עד לאובדן שליטה.

ומה קורה בעולם הדיגיטלי?

השימוש בדיגיטל משחרר לנו כמות גבוהה של דופמין. אנחנו יודעים שברגע שנלחץ על כפתור ההדלקה נקבל "בוסט" של הדופמין וגם שם נכנס אפקט הרנדומליות. מה מחכה לי בדיגיטל שלי? אולי הודעה? אולי סרטון מצחיק? אולי כלום? אולי מישהו חדש עשה לי עוקב? וזה עוד לא הכל! בדיגיטל יש עוד מלא שכבות נוספות של הדופמין.

מוחשיות

מתנות

צבעים

אפקטים

אינסופי

מותאם אישית

הפתעות

סקרנות

סאונד

האם אתם צריכים 'דיאטת' דופמין?

חכו, לא צריך לזרוק טכנולגיה לים.

חשוב להבין! האפליקציות בדיגיטל שמייצרות שחרור דופמין מוגבר אינן מזיקות אם עושים בהם שימוש נכון. קצת כמו ללמוד איך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה.

בשביל להבין את הטריק צריך להבין את האתגר ואת הפתרון:

האתגר - כשאנחנו רוצים להניח את דיגיטל בצד ולהתפנות למטלות אחרות כמו למידה, שיחה עם חבר, ארוחה משפחתית, סידור הבית אבל … מתקשים לעזוב את הדיגיטל! מתפתים ללכת בעקבות הדופמין ונשאבים מיד בחזרה .

**אגב לא משנה כמה אתם מודעים לתופעה זה לא מספיק!**

הפתרון - עיצוב סביבה ! הרחקת הגירויים והפיתויים במצבים בהם אנחנו רוצים להיות מרוכזים ויצירת סביבה סטרילית. "רחוק מהעין רחוק מהלב" - פשוט לנסות לקחת מצבי חיים שמצריכים ריכוז או יחס חם ולהרחיק את הטכנולוגיה לחדר אחר

כלים קטנים לשינוי גדול:

מנהלים טכנולוגיה

זמנים מוגדרים ביום-

עדיף להימנע מאפליקציות שמשחררות הרבה דופמין על הבוקר ורגע לפני השינה.

עיצוב בתיקיות-

להכניס אפליקציות מפתות לתוך תיקיוןת (3 לחיצות לפחות להגעה לאפליקציה)

מצב הפוך -

בזמן למידה/שיחה לדאוג שהטכנולגויה עם הפנים כלפי מטה.

מסך ראשי נקי -

מאפילקציות מפתות

לשחק ללא סאונד

להרחיק דופמין דיגיטלי -

במצבים שדורשים ריכוז מקסימלי כמו למידה

האתגר השבועי: אתגר השחור לבן

אנחנו מצטרפים לניסוי עולמי בו מורידים את הצבעים מהטכנולוגיה!

באנדרואיד:

נכנסים להגדרות

Challenge Time

באיפון:

נכנסים להגדרות

כמה זמן אתם.ן חושבים.ות שתצליחו להחזיק?

אלטרנטיבה: אתגר הסאונד

בחרו משחק שאתם אוהבים.ות לשחק, פעם שחקו בו עם סאונד ופעם בלי.

מתי רציתם לשחק יותר? הרגשתם בהבדל בשחרור הדופמין?

Challenge Time

מעבר למפגש השני - קורטיזול

לסרטון הסבר על מתח סמוי לחצ.י כאן

איך שימוש לקוי בטכנולוגיה עלול ליצר לנו מתח?

למעשה מתח ברמה הביולוגית הוא הצטרבות של הורמון הקורטיזול, הורמון הדחק בדם.

יש המון סיבות לשחרור קורטיזול: ריב עם חברה, עומס בלימודים, צפצופים של מכוניות, מבחן שמתקרב ו...גם שימוש לקוי בטכנולוגיה כמו ריבוי התראות, שימוש בווי הכחול בוואטסאפ, ועוד.

מתח

לסרטון על סטרס חיובי לחצ.י כאן

האם מתח זה דבר שהוא בהכרח רע?

ממש לא! הכירו את גרף הסטרס.

מתח עד רמה מוסימת מסוימת הוא דווקא טוב ועוזר.

הוא נותן מוטיבציה לנוע לפעולה, מדרבן אותנו למשל להושיב את הטוסיק על הכיסא ולהתחיל ללמוד למבחן למרות חוסר החשק.

אבל יש גם את החלק כתום-אדום- שמגיעים אליו חווים תחושות אי נעימות בגוף, בין היתר זה אומר שקשה להתרכז, ולפעמים אפילו מרגישים כאבים בגוף כמו למשל כאב ראש. והסיבה לכך כי יש יותר מידי הצטברות של קורטיזול בגוף.

מחקרים רבים סביב מדע הסטרס מראים שכאשר אנחנו לא מספיק מודעים למצב שלנו ומאפשרים לעצמנו לשהות במקום ה"לחוץ" (כתום-אדום) יותר מידי זמן .. אנחנו עושים לעצמנו נזקים בריאותיים וחלקם אגב בלתי הפיכים.

בואו נדבר על הקשר לדיגיטל

כשהמוח שלנו מזהה התראה שהגיעה מהנייד הוא משחרר קורטיזול,

לא משנה אם זה דחוף או לא, הוא לא מצליח להבחין בינהם.

רק תנסו לחשוב כל כמה התראות אתם.ן מקבלים.ות ביום?!

אז עוד פולס של קורטיזול, ועוד ועוד ועוד ועוד ועוד, מה שגורם לנו לשלם

.בלחץ מצטבר, בקטיעת ריכוז,והסחות דעת

רוצה להרגיש בעצמך? לחצ.י כאן

איך בכל זאת אפשר להיות זמינים אבל לא לשחרר קורטיזול מיותר?

מנהלים טכנולוגיה

הורדת הווי הכחול-

דוגמה נוספת לשחרור קורטיזול גבוהה ויחסית מיותר.

הארכיון

להשאיר מחוץ לארכיון רק את מי שקריטי לכם.ן לקבל ממנו התראות (למדריך טכני לחצ.י כאן)

קבוצת על השתק -

כמה שיותר יותר טוב,

מלבד קבוצות שקריטי להתעדכן בהן בזמן אמת

ערוץ תקשורת סודי

להשאיר ערוץ שאין בו הרבה 'תנועה' עם הקרובים ובו להשאיר התראות.

כמו SMS.

הורדת התראות

לבטל כמה שיותר התראות בכמה שיתר אפליקציות (למדריך טכני לחצ.י כאן)

האתגר השבועי: אתגר הארכיון

נסו להעביר במהלך השבוע כמה שיותר קבוצות ואנשי קשר לתוך הארכיון, עד למצב שתשאירו גג 10 אנשים מחוץ לארכיון.

מה הקטע של הארכיון?

הרעיון בארכיון הוא לאפשר שליטה על ההתראות בוואטסאפ וליצר סינון בין אנשים/קבוצות שאנחנו רוצים לקבל מהם כרגע התראה וכאלו שלא.

מי שבתוך הארכיון - לא נקבל ממנו.

מי שמחוץ (במידה והשארנו התראות פתוחות) כן.

וזה דינמי, אפשר להכניס ולהוציא. אם התחלתי עכשיו להתכתב עם חברה - אוציא אותה, נקשקש ואח"כ היא תחזור.

Challenge Time

הורדת התראות:

באנדרואיד

הגדרות

הורדת העיגולים האדומים

בכל האפליקציות

התראות

אפשר גם לעבור אפליקציה אפליקציה, ולבחור אם להשתיק או לא.

באיפון:

הגדרות

התראות

נכנסים לאפליקציה שרוצים להשתיק

השתקה של כל ההתראות באפליקציה

השתקת התראות סאונד

והעיגול האדום

מעבר למפגש השלישי - אוקסיטוצין

האם היכולת שלנו להיות אמפתיים* נמצאת בדעיכה?

מה ההבדל בין אמפתיה לסימפתיה? לחצ.י כאן

אמפתיה היא היכולת להיות רגיש למצבו של הזולת, להזדהות עם רגשותיו ולראות את הדברים מנקודת מבטו.

ישנם חוקרים הטוענים שישנה ירידה באמפתיה בגלל טכנולוגיה.

אם תשאלו אותנו? ממש לא.

יש חידוד קריטי למשפט:

ישנה ירידה באמפתיה בגלל שיומש לקוי של אנשים עם בטכנולוגיה.

אחד הגורמים למצב:

Elsewhere

אומרים שילדים לא משקרים..........

אחת התופעות שאיימה תמיד ומאיימת גם היום על ההקשבה האמפתית.

מה זו התופעה הזו?

בזמן שיחה, האדם השני 'הולך למקום אחר' זה יכול להיות גם משהו שהוא לא דיגיטלי, אבל עוצמת השאיבה הדיגיטלית וזה שמדובר בסוג של 'עולם מקביל' לרוב מגבירה את התחושה.

המסר שעובר לצד השני הוא 'היי סליחה יש לי מקום יותר חשוב להיות בו כרגע'.

גרם אם אתם מספר.ת לעצמך שאת.ה באמת מסוגל.ת לעשות 2 דברים במקביל, זה לא משנה לתחושה של הצד השני.

הגרום השני: מסך ממסך

שאנחנו מנהלים תקשורת דיגיטלית, היכולת של המוח שלנו להבין בדיוק למה התכוון הצד השני ומה עובר עליו מוגבלת.

המוח שלנו בנוי כך שהוא זקוק לנתונים בלתי מילוליים כדי להבין את התמונה המלאה.

בפועל מחקרים מעריכים שהחל המילולי מקבל רק 30% מהתקשורת ורובה המוחלט מסתמך על רמזים ונתונים אחרים.

זה כמובן אחד הגורמים הבולטים לעלייה בבריונות ברשת-

אנחנו לא מצליחים להבין ולפרש את כאבו של הצדד השני.

מיסוך

למחקר על כלבים-בעלים-והרבה אוקסיטוצין, לחצ.י כאן

הנפגע העיקרי - הורמון האוקיסטוצין

הורמון האהבה, השיכות, החיבור.

הוא 'קמצן' ולא משתחרר בכל תנאי, הוא צריך להרגיש שבאמת רואים אותנו, שאנחנו חלק מחוויה או קבוצה.

הוא משתחרר במגע, בחיבוק ונשיקה.

הוא משתחרר שאנחנו משחקים עם בעל חיים.

הוא משתחרר שאנחנו מעלים זיכרונות נעימים.

שמפרגנים לנו.

שמסתכלים לנו בעיניים.

שאנחנו מרגישים אמפתייה אמיתית.

אנחנו משחררים פחות ממנו בעידן הדיגיטלי, הסיבה לא בהכרח משנה כמו הצורך בפיצוי.

מנהלים טכנולוגיה

לבחור פלטפורמה דיגיטלית בהתאם לחשיבות המסר והשיחה.

שימוש באימוג'י -

כמה קטן כמה עוזר להבין את ה'טונציה' של השיחה

דיגיטל בתיק/בצד בזמן אינטראקציה

הימנעות מ'אלסוואר'

לרענון מה זה, לחצ.י כאן

האתגר השבועי: הרשימה השחורה

נסו להעריך כמה פעמים ביום אתם.ן חווים.ות את התופעה של 'אלסוואר'?

שממש במהלך שיחה שכבר החלה, מי שאיתו.ה דיברת התחיל.ה להתעסק בדיגיטל?

בשביל לגלות את התשובה אתם.ן צריכים.ות לבצע 'מיני מחקר' ולספור, ממש לספור במשך יום 1 כמה פעמים זה קורה?

לפניי היצאה לתצפית נסה.י לנחש את המספר שיצא לך.

Challenge Time

מעבר למפגש הרביעי - מלטונין

איך שומרים על שינה איכותית בעידן דיגיטלי?

איך נוכל לדעת האם השינה שלנו היא איכותית? ולמה זה בכלל משנה אם היא איכותית או לא ?

נתחיל מהסוף, זה מאוד משנה אם ישנו שינה איכותית או לא מכיוון ששינה איכותית תקבע איך המוח יתפקד ביום שלמחרת, איך יהיה המצבר רוח, הריכוז, היכולת לזכור מידע חדש ולשלוף ישן ועוד! בגילאים צעירים שינה איכותית גם תשפיע על טיב הגדילה והתפתחות המוח והגוף.

יש המון גורמים שמשפיעים על איכות השינה: תזונה, ספורט, מצב הסטרס, ועוד......

אבל אנחנו בקורס שלנו מתמקדים בשימוש לקוי עם טכנולוגיה:

1. הקרנה של אור כחול על רשתית העין בשעות הערב

2. שימוש בדיגיטל אישי סמוך לשינה

3. שינה עם המכשיר החכם בתוך חדר השינה

האור הכחול

המוח שלנו כבני אדם מכוון לישון בלילה ולהיות ערים ביום.

בערב, כשהעין מעבירה למוח שיש חושך בחוץ, סביב 6-7 בערב, מתחיל להצטבר לו הורמון השינה - המלטונין.

ככל שעוברות השעות, מצטבר לנו יותר ויותר וזה מצוין ! ככל שיהיה לי יותר מלטונין ככה השינה שלי תהיה יותר עמוקה ואיכותית.

אבל אנחנו עלולים 'לבלבל' את המוח ולגרום לסילוק של הורמון השינה, ע"י הקרנה של אור כחול על רשתית העין, היוצא ממכשירים דיגיטליים שונים.

אגב, גם אור בוהק וחזק עלול לפגוע במלטונין.

מה אפשר לעשות?

1- להגדיר במכשיר 'מסנן אור כחול' בשעות הערב (למדריך לחץ כאן), ואם אתם מסתבכים עם ההגדרות או לא בטוחים אתם יכולים פשוט להוריד אפליקציה חינמית של 'מסנן אור כחול' שעושות את העבודה.

2- לפני השינה לצרוך 'דיגיטל רחוק' כמו טלוויזיה, או במינימום להקפיד על מרחק של מטר ואליך מהמכשיר.

3- להחשיך את הבית בשעות הערב

לסרטון הסבר על המלטונין והאור הכחול, לחצ.י כאן

ההמלצה הרשמית של איגוד בריאות השינה העולמי:

להימנע ממגע עם מסך כשעה-שעתיים לפני השינה

כל יועץ שינה חובבני או מומחה יספר לכם שכדי להיכנס לשינה עמוקה (דלתא) ולשהות בה זמן רצוי יש להגיע לשינה בהדרגה.. ממש כמו נחיתה של מטוס

שעה שעתיים לפני השינה אנחנו מתחילים עיסוקים רגועים יותר - אנחנו מעמעמים את האורות - אנחנו מתחילים לדבר בטון רגוע יותר - אנחנו מארגנים את סביבת השינה - נכנסים למיטה …

תחשבו שאתם כבר במיטה (היד נמוכה) אתם אומרים לעצמכם, אני רגע אבדוק משהו בטלפון, ואז בום אנחנו מעוררים את עצמנו 'ומדליקים' אזורים במוח.

שימוש בדיגיטל אישי לפני השינה

מה משפיע חוץ ממסכים?

מיקום המכשיר החכם בזמן השינה

שינה עם המכישר החכם בחדר השינה משפיעה בהחלט על איכות השינה.

שהמכשיר שלנו לידנו מתרחש תהליך שנקרא 'בריחת מוחות', כלומר המוח יודע שהנייד ממש לידנו גם שהוא במצב שינה.

מה גם ששינה עם המכשיר בחדר מעלה את הסבירות ל:

א. שנגע בו רגע לפני השינה (בניגוד להמלצה הרשמית של איגוד בריאות השינה העולמי)

ב. שנציץ בו במהלך הלילה כשאנחנו מתעוררים ליקציה קצרה.

ג. שנגע בו ברגע שהתעוררנו בבוקר בניגוד להמלצה הבאה

לסרטון הסבר על ניסוי שבחן זאת, לחצ.י כאן

ומה עם הבוקר?

גם להתעוררות וההתאוששות מהשינה יש תפקיד חשוב בהתנהלות היום העתידי שלנו- ההמלצה להימנע ממגע במכשיר ב20 הדקות הראשונות של הבוקר.

מוח שלנו זקוק להתאוששות לפני שהוא יכול לעמוד ב"הפתעות" שמחכות לנו בדיגיטל- הודעות מבאסות או משמחות, תגובות או חוסר בתגבות למשהו שפרסמנו, מייל שחייבים להגיע אליו היום ועוד.